不同的橄榄球球员所需的力量、爆发力、耐力、速度和灵活性的大小也不同。 极少有团队运动需要如此多样且全面的身体素质。

不同位置的不同要求也会影响您的训练方式。 例如对并列争球的前五名球员的爆发力和耐力有高要求以更有效地进行并列争球，然而侧卫在比赛中要进行更多的冲刺跑，因此对速度和速度耐力的要求更高。

要让您的身体真正地为橄榄球运动做好准备，必须具备基本的功能性能力。 例如您必须建立良好的力量、稳定性、机动性和耐力的综合基础，以此为平台来提高速度和增强爆发力。

如需准确的、有针对性的需求分析，您可以请注册的或经认证的体能教练帮您设计和实施训练方案。 主要的考虑因素有：

您目前的身体状况（使用标准的体能测验和功能性评估）

所有外伤史

训练记录： 需要考虑训练年限（您有针对性地为橄榄球运动做准备的年数）和体能训练的年限（由经认证的体能教练监督训练的年数）

与比赛相关的具体需求（比赛位置、裁判等）

一旦根据这些条件确定了个人需求，便可以把重点放在与修复/康复性训练和所觉察到的弱项相关的具体问题上，由此便可设计和实施训练方案以满足这些需求。

为了对训练进展进行定期检查和评估，需要制定测试程序。 这可以确保训练方案不断更新和推进以实现新目标。

功能性评估

可以利用简单练习进行功能性评估，例如过头深蹲和基本平衡测试，如图所示。

功能性能力水平高

功能性能力水平低

应由经认证的体能教练完成功能性评估，以确定您目前的机动性和稳定性水平。 可以利用测试所得信息来设计合适的力量训练方案，以帮助您达到充分的机动性和良好的稳定性。 这将有助于您做好锻炼准备、增加锻炼量和纠正肌肉不平衡。

橄榄球运动所要求的力量类型是一种常常需要在不稳定条件下施展的特定力量类型。

因此，橄榄球运动的健身方案必须专注于肩部、核心、臀部、膝盖和脚踝等潜在损伤部位的稳定性提高，而不是过度强调健身房的举重运动。

World Rugby 1 级和 2 级体能课程涵盖功能性评估的更多详细内容。 欲了解更多信息，请访问 https://passport.world.rugby/conditioning-for-rugby/

设计体能训练方案

要考虑的因素有：

您的年龄

您的训练年限

您的长期和短期目标

设施和资源的可用性

另一个关键因素是橄榄球赛季的阶段。 世界各地的赛季时间和长度各不相同。 无论您的赛季时间是什么，您都需要围绕四个不同的阶段设计您的训练方案：

休赛期

赛季前

赛季中

过渡期

这个过程称为训练周期。

阶段

休赛期

赛季前

赛季中

过渡期

活动

常规准备

针对性准备

保持

恢复/积极休息

南半球

11 月 - 1 月

2 月 - 3 月

4 月 - 7 月

8 月 - 10 月

北半球

5 月 - 6 月

7 月 - 8 月

9 月 - 4 月

5 月

*月份为粗略估计，可能会根据所在联盟和比赛级别而发生变化。

在设计周计划时，需要考虑 48 小时规则，这一点很重要。 橄榄球运动*的最近研究表明，一场激烈比赛结束 48 小时后，您可能仍然会有疲劳感。 您的计划应体现这一点，在赛后的 48 小时内避免进行高强度训练。 下面是一个周计划范例。

日期

活动

0

比赛

1

恢复

2

体能训练或恢复

3

高强度橄榄球训练

4

体能训练

5

中到低强度的橄榄球训练

6

休息

7

比赛

*来源： Evaluation of muscle damage after a Rugby match with special reference to tackle plays. Takarada Y. Br J Sports Med. 37. 416-419. 2003.

这只是其中一个可行的计划，仅为展示如何将 48 小时规则融入到训练周计划中。

常规训练技巧

确保您在所有活动中均完成了热身练习（动态拉伸）和放松练习（静态拉伸）（查看热身和放松部分）

充足的营养和水分对于支持训练极其重要

尽可能获得注册的或经认证的体育教练的帮助

尽量和其他人一起训练，如果可以与有着类似训练方案的团体一起训练则更好

尽量使您的训练有趣且多样化

尽量通过条件性比赛和橄榄球专项训练（如下所示）来提高比赛状态