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比赛日营养计划：从前一天到终点线的完整饮食策略

你花了数月的时间训练，调整了体态、提升了 FTP、熟悉了赛道。但如果比赛日的营养出了差错，所有努力都可能付诸东流。一份精心规划的营养计划，是确保比赛成功的最后一块拼图。

赛前一天：打好基础

碳水化合物负载最后冲刺

如果你已经运行了三天的碳水超补（详见肝糖超补法专文），赛前一天是最后的调整日。

目标：每公斤体重 8-10 克碳水化合物

关键原则：

选择你熟悉且确定不会引起肠胃问题的食物

避免高纤维食物（全谷、大量蔬菜、豆类）

减少辛辣、油炸、酒精

最后一餐不要太晚，睡前 2-3 小时完成

赛前晚餐范例

推荐组合：

白饭或意大利面（大份量）

简单调味的鸡肉或鱼肉（适量蛋白质）

煮熟的蔬菜少量

白面包配果酱

果汁或运动饮料

避免：

生食沙拉（细菌风险 + 高纤维）

未曾尝试的餐厅料理

含酒精饮品

乳制品（若你有乳糖不耐倾向）

水分预载

确保整天稳定饮水

晚餐搭配含电解质饮料

睡前尿液颜色应为淡黄色

不要一次猛灌大量水（会频繁跑厕所影响睡眠）

比赛日早晨：启动引擎

赛前早餐时机

在开赛前 3-4 小时用餐，这是最关键的时间点。

原因：

足够时间消化吸收

血糖稳定回落

避免骑乘时肠胃不适

完成最后的肝糖「加满」

赛前早餐设计

碳水目标：每公斤体重 1-4 克（70 公斤车手 = 70-280 克碳水）

经典赛前早餐（70kg 车手范例）：

食物

碳水含量

说明

白饭 1.5 碗

80g

主食基底

香蕉 1 根

27g

含钾、易消化

白吐司 2 片配蜂蜜

45g

快速碳水

果汁 300ml

35g

水分 + 碳水

水煮蛋 1 颗

少量蛋白质稳定血糖

合计

~187g

替代方案（胃口较小者）：

能量棒 2 根 + 运动饮料 500ml

松饼配枫糖浆 + 果汁

稀饭配简单配料

赛前 60-30 分钟

小口饮用 200-300ml 含电解质饮料

可选择一根能量胶或半根香蕉

前往热身区时带一瓶运动饮料

赛前 10-5 分钟

最后一口运动饮料

若使用咖啡因策略，此时是摄取咖啡因胶的好时机

深呼吸，相信你的准备

比赛中：持续供能

碳水补充指南

比赛中的碳水补充量取决于赛事时长和强度：

比赛时长

碳水补充建议

说明

< 45 分钟

不需要

口中漱漱即可

45-75 分钟

少量（<30g/hr）

非必要但可能有帮助

1-2.5 小时

30-60g/hr

单一碳水来源即可

2.5-3+ 小时

60-90g/hr

需混合碳水来源

超长距离

80-120g/hr

需经过肠道训练

混合碳水来源的重要性

当碳水摄取超过每小时 60 克时，单一碳水（如纯葡萄糖）的肠道吸收会达到饱和。此时需要使用葡萄糖 + 果糖的混合配方（比例约 2:1），因为它们使用不同的肠道转运蛋白，可将总吸收率提升至每小时 90 克以上。

补给品选择与时机

能量胶（Gel）

碳水含量：每包 20-30 克

优点：方便携带、精确剂量

缺点：可能引起肠胃不适、需搭配水

时机：每 30-45 分钟一包

能量棒（Bar）

碳水含量：每根 30-50 克

优点：有饱足感、口味多样

缺点：需咀嚼、高强度时难以进食

时机：较平缓路段或补给区

运动饮料

碳水含量：每 500ml 约 30 克

优点：同时补充水分与电解质

缺点：炎热天气可能变温失去口感

时机：持续小口饮用

固体食物（自然食品）

饭团、咸饼干、果干

适合长距离低强度段落

提供心理满足感

比赛中的饮水策略

每 15-20 分钟饮水一次

每小时液体摄取 500-800ml

高温时增加至 800-1,000ml

交替饮用运动饮料与清水

不同赛事类型的营养策略

公路赛（80-200 km）

前 1/3：稳定补充，每小时 40-60 克碳水

中段：维持或略增至 60-80 克/小时

最后 1/3：确保不缺糖，可在关键爬坡前摄取咖啡因胶

利用集团骑乘的缓和时段进食

个人计时赛（20-50 km）

赛前营养最重要，赛中补给较少

水壶装高浓度碳水饮料

较短赛事可能不需要固体补给

咖啡因在赛前 30-60 分钟摄取

登山王（爬坡赛）

高强度持续时间长，碳水需求高

以液态和胶状补给为主（固体难以消化）

每 20 分钟摄取能量胶

特别注意高海拔的脱水问题

长途挑战赛（200+ km）

碳水摄取需达 80-120 克/小时

混合固体与液态补给避免味觉疲劳

加入咸味食物（饭团、咸饼干）

设置闹钟提醒进食（长时间骑乘容易忘记）

比赛后：启动恢复

黄金恢复期（终点后 30 分钟内）

恢复饮料或巧克力牛奶（碳水 + 蛋白质）

水果（西瓜、柳橙）

含电解质饮料 500ml

恢复正餐（1-2 小时后）

碳水：蛋白质 = 3:1 的均衡餐

例：鸡肉饭 + 味噌汤 + 水果

充足的水分补充

持续恢复（赛后 24 小时）

每 2-3 小时进食一次

不要因为「补偿心理」暴饮暴食

保持稳定的碳水与蛋白质摄取

监测尿液颜色确保水分恢复

比赛日营养检查清单

[ ] 赛前一天完成碳水负载

[ ] 早餐在开赛前 3-4 小时用完

[ ] 准备足够的补给品（能量胶、能量棒、饮料粉）

[ ] 水壶已装好运动饮料

[ ] 背袋中有备用补给

[ ] 知道赛道上补给站的位置

[ ] 设置手表/码表提醒补给时间

[ ] 所有补给品都是练习中用过的

最重要的一条规则

比赛日不要尝试任何新东西。

所有的营养策略、补给品、食物组合，都应该在训练中反复测试过。比赛日只是运行你已经演练过的计划。这是营养学中最简单却最常被违反的原则。

准备好你的营养计划，然后信任它，专注于比赛本身。